Achtsamkeit im Job – Übungen für mehr Gelassenheit und weniger Stress
Wie oft hetzt man von Termin zu Termin oder wird während einer Skype-Konferenz vom klingelnden Handy oder Festnetztelefon unterbrochen? Wir sind häufig im Stress oder machen uns unbewusst selbst Stress. Stress entsteht dann, wenn wir einem Ungleichgewicht zwischen Anforderungen, Möglichkeiten und persönlichen Voraussetzungen ausgesetzt sind. Und auch wenn manche Leute unter Stress zu Hochformen auflaufen, ist es alles andere als gesund. Daher ist es wichtig, im Arbeitsalltag auf sich zu achten und achtsam zu sein. Darum geht es auch in dieser Folge nuboRadio.
Wir befassen uns alle schon länger mit dem Thema und haben auch eigene Übungen um uns zu fokussieren, in stressigen Situationen zu beruhigen oder auch einfach neuen Schwung in einen zähen Nachmittag zu bringen.
Achtsamkeit kann also Meditation sein und Meditation bedeutet wiederum die Aufmerksamkeit auf den eigenen Körper und vor allem die Atmung zu lenken. Das Sprichwort „Erst einmal tief Durchatmen“ hat absolut Recht! Die Konzentration auf die Atmung bewirkt, dass wir uns genau auf das hier und jetzt konzentrieren und äußere Einflüsse abschalten. Das ist auch ein wichtiger Punkt in unserem Arbeitsalltag. Oft werden wir durch viele äußere Reize beeinflusst, die durch Meditation stabilisiert werden können.
Ruhe und Entspannung stellt sich aber nicht von Heute auf Morgen ein, sondern bedarf Übung und Training. Dabei hat jeder sein eigenes Tempo und während der eine schon nach wenigen Tagen einen Erfolg verspürt, benötigt der andere sogar einige Monate. Hier gilt es durchzuhalten. Denn durch kontinuierliche Wiederholung können wir dieses Ziel erreichen und werden nicht mehr automatisch mit Stress auf jeden neuen Impuls reagieren sondern lernen unsere Konzentrationsfähigkeit zu steigern.
Bei uns im kleinen Team haben wir das stark im Fokus, aber auch in größeren Firmen wird immer mehr Wert darauf gelegt. Akzeptiert die bekannte „Geschlossene Tür“ oder das „Bitte nicht Stören“-Zeichen. Versucht doch mal Meetings mit einem kurzen Moment der Stille zu beginnen, sodass sich jeder sammeln kann und seine ganze Konzentration auf das Meeting lenkt. Klingt vielleicht erst einmal gewöhnungsbedürftig, kann aber durchaus funktionieren. Wenn die Meeting-Teilnehmer fokussierter arbeiten, kann sich dies positiv auf die Dauer und Inhalte eines Meetings auswirken. Es wird nicht zu viel außen rum diskutiert und dadurch nicht soviel Zeit verloren.
Wenn ihr das ganze testen möchtet haben wir hier drei Vorschläge für euch:
Achtsamkeit im Meeting
Startet das Meeting mit einer Minute, in der jeder die Augen schließt, auf seine Atmung achtet und sich Gedanken darüber macht, warum er in diesem Meeting ist, was er erreichen möchte und was er für einen erfolgreichen Verlauf beitragen wird.
Übung: Eine kurze Meditation (aus dem Buch)
Nehme auf einem Stuhl platz. Richte zunächst deinen Körper gerade aus: Füße parallel auf den Boden, rolle dein Becken so, dass dein Rücken möglichst gerade ist, dein unterer Rücken eine Linie mit den Schultern bildet. Stelle dir vor, dein Kopf wird von einem Faden nach oben gezogen. Der Blick geht gerade nach vorne, tariere, wenn nötig, mit kleinen Kinnbewegungen deinen Kopf so aus, dass du eine Position findest, in der dein Nacken und deine Halsmuskeln möglichst entspannt sind. Die Hände ruhen auf den Oberschenkeln. Schließe dann die Augen.
Konzentriere dich nun auf die Wahrnehmung deines Körpers. Wie fühlen sich die Fußflächen auf dem Boden an? Spüre deine Unterschenkel, wie deine Oberschenkel auf dem Stuhl aufliegen. Fühle die Fläche und die Wärme deiner Handflächen, den Rhythmus der Atmung im Bauchbereich. Steige dann mit deiner Aufmerksamkeit nach oben. Wie fühlt sich dein Rücken an. Deine Schultern?
Lasse Verspannungen, wenn möglich, los. Deine Schultern müssen nichts halten. Sie können einfach nach unten fallen. Spüre deinen Kopf, das Gesicht bis hin zum Scheitel und verweile dort. Nehme Wahr. Wie fühlt es sich gerade jetzt an? Spüre deinen Atem dort, wo du ihn am einfachsten wahrnehmen kannst. Meistens ist das der Bauchbereich, es kann auch die Brust sein oder die Nase, wo du den Luftzug der Atmung fühlst. Konzentriere dich auf ihren Atempuls, spüre und fühle die regelmäßige Bewegung, die dein Atem verursacht. Fühle das Heben und Senken der Bauchdecke oder der Brust, den Luftzug der Atmung an den Nasenlöchern. Bleibe bei dieser Empfindung. Deine Aufmerksamkeit wird sehr wahrscheinlich bald damit beginnen sich andere Objekte zu suchen. Bleibe bewusst dabei und gehe immer wieder auf die Atmung zurück, wenn du merkst, dass du abschweifst. Am Ende hole dich bewusst aus diesem Zustand zurück, indem du wieder den Stuhl spürst und Geräusche wahrnimmst.
Übung zur Achtsamkeit
Lächelmeditation – Ihr habt einen richtig schlechten Tag? Die Kollegen nerven, das Kind ist krank und der Chef hat zum überraschenden Feedbackgespräch geladen? Zeit für gute Laune, es ist einfacher als iactiohr denkt! Lächelt einfach mal vor euch her, aus dem anfänglichen Zwang wird schnell reale gute Laune. Das rettet einen auch in Zeiten der Veränderung den Tag!
Diese Übungen müssen nicht lange dauern, wichtig hierbei ist, dass eine Regelmäßigkeit oder Routine entwickelt wird. Denn nur so wird der Prozess im Körper verankert und kann auch langfristig zur Ruhe führen.
Mittlerweile ist sogar wissenschaftlich bewiesen, dass Meditation und Achtsamkeit zum Stressabbau beitragen kann.
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https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1809754
